Combatendo os sintomas da TPM

Como continuação do post TPM – porque você sofre com ela, vamos mostrar como podemos aliviar esses sintomas, uma vez que já sabemos a causa deles. Alguns alimentos são capazes de reduzir em até 50% os distúrbios de humor, as cólicas e o inchaço da TPM. Além disso, manter uma dieta mais saudável e balanceada, habitualmente, ajuda muito a reduzir os incômodos.
 
 
fontes de calcio magnesio b6
 

9 Nutrientes aliados

 

1. Cálcio

 
O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor. Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis).
 

2. Vitamina B6

 
alimentos ricos em triptofano e B6Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar. Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).
 

3. Triptofano

 
Relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.
 

4. Magnésio:

 
Os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces. Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.
 

5. Vitamina C

 
fontes de vitamina C E omega ferro e soja para o combate do cansaço, indisposição e fadiga. Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.
 

6. Vitamina E

Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão. Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.
 

7. Ácido Graxo Ômega 3

Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão. Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.
 

8. Ferro

 
fontes de ferro e sojaestudo realizado pelas Universidades de Massachusetts e Harvard,mostrou que mulheres com uma dieta rica em ferro, reduziram em até 40% o risco de desenvolver TPM. Fontes: Vegetais de cor verde-escura como: agrião, couve, salsa e brócolis.
 

9. Soja

É muito conhecida pelas mulheres, devido aos seus benefícios contra a menopausa.Mas ela também tem se mostrado uma ótima aliada no combate a TPM. Seus benefícios devem-se às isoflavonas e fitoestrógenos que auxiliam no equilíbrio das oscilações hormonais, reduzindo os altos níveis de estrogênio e contribuindo assim para a melhoria dos sintomas. Fontes: Produtos da soja, leites, carnes, queijos, sucos entre outros produtos.
 
 
dieta equilibrada
 

Dieta que reduz os sintomas

 

1. Aumente

alimentos gordosA ingestão de fibras, comendo alimentos integrais, frutas, hortaliças e grãos, são ótimas fontes de fibra.
 

2. Reduza

A ingestão de gordura saturada, carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos e carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães refinados).
 

3. Priorize

dieta equilibradaComa carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.
 

4. Diminua

O consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico apresenta muito sódio em suas fórmulas. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).
 

5. Evite

Café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas, que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo. Evite também o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaléia (dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação diurética.
 
 

 

  • Leia também como driblar a tpm no trabalho.
  • Procure o médico de sua confiança e peça orientações.
  • Não tome decisões importantes durante a TPM.
  • Mantenha uma dieta equilibrada e abuse dos nutrientes que ajudam a combatê-la.
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